อาหารคลีน หมายถึงอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด โดยเน้นความเป็นธรรมชาติ และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล
อาหารกลุ่มนี้ควรมีความสด สะอาด ไม่ผ่านการหมักดองมากเกินไป และไม่ปรุงรสจัดเกินไป เช่น ไม่เค็มจัดหรือหวานจัด
การปรับตัวสู่การรับประทานอาหารคลีน
สิ่งแรกคือควรค่อย ๆ ปรับตัว ไม่ควรตัดอาหารที่ชอบทั้งหมดในทันที เพียงค่อย ๆ ลดปริมาณลงทีละน้อยจนเริ่มคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารคลีน การเปลี่ยนจากอาหารที่รับประทานตามปกติไปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพในทันที อาจทำให้เกิดผลตรงกันข้าม เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย หิวง่าย และหงุดหงิดตลอดเวลา ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และไม่ใช่เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน
เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน
1. สเต๊กอกไก่และแกงบวดฟักทอง
ส่วนผสมสเต๊กอกไก่ย่าง
- อกไก่ (หั่นบางเพื่อให้สุกเร็วขึ้น)
- เกลือ (ปรุงรสตามชอบ)
- พริกไทยดำป่น (ปรุงรสตามชอบ)
ส่วนผสมสำหรับ “แกงบวดฟักทอง”
- กะทิหาง
- ฟักทอง หั่นเป็นชิ้น
- น้ำตาลปี๊บ หรือน้ำตาลไม่ขัดสี
- เกลือเล็กน้อย
- กะทิหัว
วิธีทำสเต๊กอกไก่ย่าง
นำอกไก่ย่างในกระทะจนสุกทั้งสองด้าน โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ เสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีนึ่ง มะเขือเทศ หรือผักอื่น ๆ ตามต้องการ
วิธีทำ “แกงบวดฟักทอง”
- อุ่นกะทิหางให้ร้อน จากนั้นใส่ฟักทองลงไป ต้มจนฟักทองเกือบสุก ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงไป คนให้ละลาย ชิมและปรับรสตามต้องการ จากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อปรับรสให้กลมกล่อม
- เมื่อฟักทองสุกตามต้องการแล้ว ใส่กะทิหัวลงไป แล้วต้มให้เดือดเบา ๆ เมื่อเริ่มเดือดให้ปิดไฟ ระวังอย่าให้กะทิแตกมัน เพราะจะทำให้หน้าตาอาหารไม่สวย
2. ปลาโดรีอบไส้ผลไม้
ส่วนผสม
- ปลาโดราโด 1 ตัว
- สับปะรด 1/2 ถ้วย (แบบห่ามเล็กน้อย) หั่นบาง
- แอปเปิลแดง 1/2 ถ้วย หั่นบาง
- เชือกสำหรับมัดปลา
- ผักนึ่งตามชอบ สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
- นำสับปะรดและแอปเปิลหั่นบางไปย่างในกระทะเคลือบจนแห้ง หรืออบที่อุณหภูมิ 160°C ประมาณ 5 นาที
- วางไส้ผลไม้ที่ย่างไว้บนเนื้อปลาโดราโด แล้วค่อย ๆ ม้วน จากนั้นใช้ด้ายหรือเชือกมัดให้แน่น เพื่อให้ไส้อยู่ด้านใน
- นำปลาที่ม้วนแล้วใส่ภาชนะอบขนาดเล็ก แล้วอบที่อุณหภูมิ 190°C ประมาณ 12-15 นาที หรือจนปลาสุกทั่ว
- นำเชือกออก หั่นปลาเป็น 2 ส่วน แล้วเสิร์ฟพร้อมผักนึ่งตามชอบ พร้อมรับประทาน
3. อกไก่ย่าง
ส่วนผสมอกไก่ย่าง
- อกไก่ (ไม่มีกระดูกและไม่มีหนัง)
- เกลือ (ตามชอบ)
- พริกไทยดำป่น (ตามชอบ)
- ใบออริกาโนแห้ง
- เครื่องปรุงสำหรับย่างตามชอบ (ไม่ใส่ก็ได้)
วิธีทำ
4. อกไก่หมักเครื่องเทศ
ส่วนผสม
- อกไก่ 1 ชิ้น
- มะเขือเทศสับ 1/4 ถ้วย
- สับปะรดเปรี้ยวสับละเอียด 1/4 ถ้วย (หากไม่มี สามารถใช้สับปะรดสุกแทนได้)
- ออริกาโน 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
- โรสแมรี่สด 1 ก้านเล็ก
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- หมักอกไก่กับส่วนผสมทั้งหมด คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที
- ตั้งกระทะเคลือบโดยใช้ไฟกลาง นำอกไก่ที่หมักไว้ลงไปย่างในกระทะ สูตรนี้ไม่ต้องใช้น้ำมัน เพราะมะเขือเทศและสับปะรดจะค่อย ๆ ปล่อยน้ำออกมา ย่างจนมะเขือเทศและสับปะรดนิ่มและเริ่มมีสีน้ำตาลเล็กน้อย
- เมื่อไก่สุกแล้ว ปิดฝาและอบต่อด้วยไฟอ่อนอีก 1-2 นาที เพื่อให้กลิ่นหอมซึมเข้าเนื้อไก่ เมื่อเปิดฝาจะได้กลิ่นโรสแมรี่ชัดเจน เนื้อไก่จะนุ่ม ส่วนมะเขือเทศและสับปะรดจะช่วยเพิ่มความหวานธรรมชาติ ผสานกลิ่นหอมของออริกาโนและโรสแมรี่
เมนูนี้รสชาติดีมาก สามารถรับประทานคู่กับข้าวกล้องและผักสลัด หรือรับประทานร่วมกับผลไม้ไทยอย่างกล้วย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้
5. ข้าวต้มกุ้งสับ ฟักทอง และเผือก
ส่วนผสม:
- ข้าวหอมมะลิ
- เผือก หั่นเต๋า
- ฟักทอง หั่นเป็นชิ้น
- กระเทียมสับ
- รากผักชีสับ
- กุ้งสับหยาบ
- น้ำปลา
- ซอสหอยนางรม
วิธีทำ:
- ต้มข้าวจนเกือบสุก จากนั้นใส่เผือกและฟักทองลงไปภายหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้เผือกสุกเละเกินไป ต้มต่อจนเผือกและฟักทองสุกและมีกลิ่นหอมตามต้องการ แล้วปิดไฟ ตักข้าวต้มใส่ชามพักไว้
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่กระเทียมสับและรากผักชีสับลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่กุ้งสับหยาบลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรม ผัดจนกุ้งสุก แล้วปิดไฟ ราดส่วนผสมกุ้งลงบนข้าวต้ม พร้อมเสิร์ฟ
