الطعام النظيف يشير إلى الطعام الذي لم يتم معالجته باستخدام العديد من المواد الكيميائية أو خضع لأقل قدر من المعالجة. يركز على الطبيعة ويضمن حصول الجسم على عناصر غذائية كاملة ومتوازنة.
هذه الأطعمة طازجة ونظيفة، وليست مخمرة بشكل مفرط أو متبلة بشكل زائد — على سبيل المثال، ليست مالحة بشكل مفرط أو حلوة جدًا.
التكيف مع نمط الأكل النظيف
أول خطوة هي أن تأخذ الأمر ببطء. لا تقطع كل أطعمتك المفضلة فجأة. قلل الكميات تدريجيًا شيئًا فشيئًا حتى تعتاد على الأكل النظيف. التحول المفاجئ من وجباتك المعتادة إلى الطعام الصحي دفعة واحدة قد يكون له تأثير عكسي، مما يجعلك تشعر بالتعب، والجوع بسهولة، والتهيج المستمر. وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على حياتك اليومية — وهو بالتأكيد ليس هدف الأكل الصحي.
وصفات طعام نظيفة سهلة يمكنك تحضيرها في المنزل
1. ستيك صدر الدجاج وكاري اليقطين
مكونات ستيك صدر الدجاج المشوي
- صدر دجاج (مقطع شرائح رقيقة للطهي السريع)
- ملح (حسب الذوق)
- فلفل أسود مطحون (حسب الذوق)
مكونات حساء اليقطين بحليب جوز الهند
- حليب جوز الهند المخفف
- يقطين، مقطع إلى قطع
- سكر النخيل أو السكر غير المكرر
- رشة ملح
- حليب جوز الهند الكثيف
كيفية تحضير ستيك صدر الدجاج المشوي
اشوي صدر الدجاج في المقلاة حتى ينضج من الجهتين. رش القليل من الملح والفلفل حسب الذوق. قدّم مع البروكلي المطهو على البخار، والطماطم، أو أي خضروات تفضلها.
كيفية تحضير حساء اليقطين بحليب جوز الهند
- سخن حليب جوز الهند المخفف حتى يصبح دافئًا، ثم أضف قطع اليقطين. اتركه يغلي حتى ينضج اليقطين تقريبًا. أضف سكر جوز الهند وحرك حتى يذوب. ذوق الحساء وعدل النكهة حسب الرغبة، ثموازن الطعم برشة ملح.
- عندما ينضج اليقطين حسب رغبتك، أضف حليب جوز الهند الكثيف واتركه يغلي برفق. أوقف الحرارة فور بدء الغليان. احرص على عدم فصل حليب جوز الهند لأنه سيؤثر على المظهر.
٢. سمك الدوري المشوي بحشوة الفواكه
المكون
- سمكة دوري كاملة واحدة
- نصف كوب أناناس (غير ناضج قليلاً)، مقطع شرائح رقيقة
- نصف كوب تفاح أحمر، مقطع شرائح رقيقة
- خيط لتربط به السمكة
- خضروات مطهية على البخار حسب اختيارك (للتقديم)
كيفية التحضير
- اشوِ شرائح الأناناس والتفاح في مقلاة غير لاصقة حتى تجف، أو اخبزها في فرن على حرارة 160 درجة مئوية (320 درجة فهرنهايت) لمدة حوالي 5 دقائق.
- ضع حشوة الفواكه المشوية على شرائح سمك الدوري ولفها ببطء. استخدم الخيط الخياطة لربطها بإحكام حتى تبقى الحشوة في مكانها.
- ضع السمكة الملفوفة في صينية خبز صغيرة واخبزها على حرارة 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت) لمدة 12-15 دقيقة تقريبًا، أو حتى ينضج السمك تمامًا.
- قم بإزالة الخيط، وقطع السمك إلى جزأين، وقدمه مع الخضروات المطهية على البخار حسب اختيارك. استمتع!
٣. صدر الدجاج المشوي
مكونات صدر الدجاج المشوي
- صدر دجاج (منزوعة العظم والجلد)
- ملح (حسب الذوق)
- فلفل أسود مطحون (حسب الذوق)
- أوراق الأوريغانو المجففة
- التوابل المفضلة لديك للشوي (اختياري)
كيفية التحضير
4. البيض مع التوابل
المكونات
- صدر دجاج واحد
- ربع كوب من الطماطم المقطعة
- ربع كوب من الأناناس الحامض المفروم ناعماً (أو استخدم الأناناس الناضج إذا لم يتوفر الحامض)
- ملعقة صغيرة من الأوريغانو
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- غصن صغير من إكليل الجبل الطازج
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
كيفية التحضير
- تبّل صدر الدجاج بجميع المكونات، اخلط جيدًا، واتركه لينقع لمدة 20 دقيقة.
- سخّن مقلاة غير لاصقة على حرارة متوسطة. ضع الدجاج المتبل في المقلاة واشوه (لا يحتاج هذا الوصفة إلى زيت، لأن الطماطم والأناناس ستطلقان الرطوبة). اشوه حتى تطرى الطماطم والأناناس ويتغير لونهما قليلاً إلى البني الفاتح.
- عندما ينضج الدجاج، غطِ المقلاة واطبخ على نار هادئة لمدة 1-2 دقيقة إضافية لتمتص الرائحة. عند فتح الغطاء، ستشتم رائحة إكليل الجبل بوضوح. سيكون الدجاج طريًا، وستضيف الطماطم والأناناس حلاوة طبيعية، تكملها رائحة الأوريغانو وإكليل الجبل.
هذه الوصفة طعمها لذيذ جدًا ويمكن تقديمها مع الأرز البني وخضروات السلطة، أو يمكنك الاستمتاع بها مع الفواكه التايلاندية التقليدية مثل الموز لتعزيز قيمتها الغذائية.
٥. عصيدة الأرز بالروبيان المفروم، واليقطين، والقلقاس
المكونات:
- أرز الياسمين
- قلقاس، مقطع إلى مكعبات
- يقطين، مقطع إلى قطع
- ثوم مفروم
- جذر الكزبرة المفروم
- روبيان مفروم خشن
- روبيان مفروم خشن
- صلصة المحار
طريقة التحضير:
- اغلي الأرز حتى ينضج تقريبًا، ثم أضف القلقاس واليقطين (أضفهما لاحقًا لتجنب طهي القلقاس بشكل مفرط). استمر في الغلي حتى ينضج القلقاس واليقطين وتفوح رائحتهما حسب رغبتك، ثم أطفئ النار. اسكب العصيدة في وعاء واتركها جانبًا.
- سخّن المقلاة وأضف القليل من الزيت. أضف الثوم المفروم وجذر الكزبرة المفروم وقلّب حتى تفوح رائحتهما. ثم أضف الروبيان المفروم خشنًا وقلّب. تَبِّل بصلصة السمك وصلصة المحار. قلّب حتى ينضج الروبيان، ثم أطفئ النار. اسكب الخليط فوق عصيدة الأرز وقدّمه.
